【营养课堂】营养师经常说的“碳水化合物”到底是什么?

2019/01/24

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食物是人类赖以生存的基础,供给人体必需的各类营养素,不同的食物所含营养素的数量与质量不同。如果你做过营养咨询,所有的营养师都会告诉你,要学会“平衡膳食”,并要保证饮食中三大产能营养素(蛋白质、脂类、碳水化合物)的比例适宜。那么营养师经常说的“碳水化合物”到底是什么?有什么用?


碳水化合物是什么

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物,因分子式中氢和氧的比例恰好与水(H2O)相同为2:1而得名。碳水化合物是最早被发现的营养素之一,广泛存在于动植物中。


碳水化合物的分类

根据其化学机构及生理作用将碳水化合物分为糖(1-2个单糖)、寡糖(3-9个单糖)、多糖(≥10个单糖)。我们经常所说的膳食纤维是一种多糖,主要包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性低聚糖、果胶、树胶、抗性淀粉等,以及其他不可消化的碳水化合物。

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碳水化合物的来源

富含碳水化合物的食物主要有面粉、大米、玉米、土豆、红薯等食物。粮谷类一般含碳水化合物60-80%,薯类含量为15-29%,豆类为40-60%。单糖和双糖的来源主要是白糖、糖果、甜食、糕点、水果、含糖饮料和蜂蜜等。全谷类、蔬菜水果等富含膳食纤维,一般含量在3%以上。


碳水化合物的功能

提供能量

膳食碳水化合物是人类最主要的能量来源,通常50%以上膳食能量由碳水化合物提供。以葡萄糖为主供给机体各种组织能量,每克葡萄糖在体内氧化可以产生4kcal的能量。


构成组织结构及生理活性物质

每个细胞都有碳水化合物,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。


血糖调节作用

食物中消化快的淀粉、糖等成分,可以很快在小肠吸收并升高血糖水平;而一些抗性淀粉、寡糖或其他形式的膳食纤维,则在4小时内不显著升高血糖,而是一个持续、缓慢的释放过程。因此,在糖尿病人膳食中,合理使用和调节碳水化合物的量是关键因素。

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到底该吃多少碳水化合物

为满足脑部及葡萄糖依赖组织的需要量,避免体内蛋白质分解,预防慢性病,并考虑考虑人体内源性的产生和能量消耗,2013年中国营养学会确定我国成人碳水化合物的可接受范围为总能量的50-65%;膳食纤维的适宜摄入量为25-30克/天;对添加糖摄入量进行限制,每日不超过50克,最好限制在25克以内。


对碳水化合物的来源也有要求,即应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物。换句话说就是多选择全谷物、杂豆和薯类,多食新鲜蔬菜水果,少食甜食、糕点、含糖饮料等。不过粗粮虽好,也不宜过量,应粗细搭配,建议普通人每日粗杂粮摄入量控制在谷类总量的1/3-1/2。


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